Le culturisme, ou bodybuilding, est un sport qui consiste principalement à développer sa masse musculaire
dans un but esthétique.
La préparation du culturiste se compose principalement d'un entraînement de musculation, de repos, et d'un contrôle
strict de l'alimentation.
Les culturistes professionnels exposent le fruit de leur travail lors des compétitions pendant lesquelles ils doivent
défiler devant un jury qui évalue leur développement musculaire et leur attribue des points.
Sport uniquement pratiqué par des hommes au départ, des femmes ont commencé à prendre part à des compétitions
distinctes au cours des années 1980.
Il ne faut pas confondre le culturisme avec la musculation, méthode d'entraînement principale du culturiste mais
pouvant être pratiquée pour d'autres motifs.
Il ne faut pas le confondre non plus avec les compétitions d'homme fort et de « powerlifting », où c'est
la force pure qui est évaluée, ainsi qu'avec l'haltérophilie où l'on accorde autant d'attention à la force physique
qu'à la technique.
Bien qu'il semble y avoir des similitudes entre ces disciplines, le culturisme implique des différences majeures
au niveau des objectifs (simplement esthétiques), de la diète et de l'entraînement.
Héraclès, le plus grand héros de mythologie grecque et un symbole de masculinité, peut être considéré comme
l'ancêtre des bodybuilders modernes. Le culturisme est apparu en tant que tel à la fin du xixe siècle en Europe. Un de ses principaux pionniers fut
l'athlète d'origine allemande Eugen Sandow, né en 1867. Il se rendit célèbre par des démonstrations dans de
nombreuses expositions ou des spectacles où il se produisit en France, en Grande-Bretagne et aux États-Unis.
Il fut l'un des premiers à rechercher un esthétisme musculaire plutôt qu'une démonstration de force brute. Eugen Sandow est un des pionniers du culturisme.
Intégrant les enseignements de Georges Hébert, père de la culture physique en France, d'autres athlètes tels
que
George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet ou Earle Liederman, auteur d'un traité de Bodybuilding vers
1920, ont marqué
les débuts de ce sport. Autre personnage-clé de l'histoire du bodybuilding, Joe Weider inventa de nombreuses
techniques d'intensification utiles telles que le principe de tension continue (lors d'un exercice la personne
contracte le muscle en action tout au long du mouvement). Il fut l'un des mentors d'Arnold Schwarzenegger.
Ce dernier et d'autres comme Larry Scott marquèrent une nouvelle ère, celle du bodybuilding moderne se
manifestant
dans les salles de sport ou des lieux dédiés comme la Muscle Beach (en), au niveau des concours. Véritable
phénomène à tout point de vue, Arnold Schwarzenegger s'illustra comme le meilleur athlète pendant de
nombreuses années et continue encore aujourd'hui d'être une source d'inspiration.
La réparation et la croissance ne peuvent, toutefois, pas avoir lieu sans les « briques » nécessaires. Ces « briques » sont fournies par une alimentation de qualité. Les culturistes ont donc besoin d'un régime alimentaire extrêmement spécialisé. En effet, ces athlètes ont besoin d'un apport calorique supplémentaire variant entre 500 et 1 000 calories au-dessus de leur niveau de maintien pour assurer leur croissance musculaire. Cette suralimentation est combinée à des exercices cardio-respiratoires pour permettre d'éliminer le gras corporel en vue d'une compétition. La proportion des calories venant des hydrates de carbone, des lipides et des protéines varie en fonction des objectifs du culturiste. L'apport alimentaire des culturistes est assuré par 5 à 7 repas par jour de même valeur nutritive, à intervalles réguliers, généralement entre 2 et 3 heures. Cela permet une meilleure absorption des nutriments et augmente le taux de métabolisme basal. Cette façon de faire est aussi applicable par les personnes désirant perdre leur embonpoint.
Les hydrates de carbonne: Une large proportion de l'apport en calories provenant des glucides est nécessaire pour permettre au corps de recevoir suffisamment d'énergie pour supporter les rigueurs de l'entraînement et pour favoriser le repos. Les culturistes cherchent à absorber surtout sucres complexes, disaccharides (saccharose, lactose, maltose) et polysaccharides (les amidons) qui libèrent leur énergie plus lentement que les sucres simples, ou monosaccharides (glucose, galactose). Ceci est important, car les sucres simples produisent un excès énergétique ce qui pousse le corps à accroitre sa masse adipeuse. De plus, une trop grande consommation de sucres simples associée à une prédisposition génétique peut favoriser un diabète de type 2. En revanche, les culturistes ingèrent des sucres simples juste après l'entraînement pour regarnir les réserves de glycogène des muscles.
Les protéines: Il est recommandé que les culturistes reçoivent de 2 à 3 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel pour aider le corps à récupérer et à se reconstruire (contre environ 1 gramme par kilogramme pour un homme à l'activité sportive modérée). Ces protéines viennent de sources telles que le bouf, poulet, poisson, soja, lait, petit-lait et blanc d'ouf. Le poulet, le petit-lait et le blanc d'ouf sont prisés car ils contiennent peu de gras. Certains culturistes préfèrent que leur apport quotidien provienne principalement de la nourriture, plutôt que de suppléments de protéine en poudre.
Les supléments alimentaires: Les suppléments peuvent aider la croissance musculaire, même si certains se sont avérés inefficaces. Toutefois, la créatine a prouvé son efficacité . La créatine n'est efficace que si elle est combinée avec une alimentation équilibrée et un programme d'entraînement adéquat, ce qui vaut aussi pour tous les suppléments. Certains culturistes peuvent avoir recours à des drogues pour atteindre des résultats supérieurs à l'hypertrophie qu'ils pourraient atteindre de façon naturelle. La plupart des stéroïdes permettent au corps humain d'augmenter l'état anabolique. Les effets négatifs de ces substances vont des dommages au foie à la rétroaction négative qui mène au déclin de la production de testostérone du corps : l'apport exogène de testostérone entraîne donc une baisse de la production endogène. Cela peut causer une atrophie des testicules et une infertilité temporaire (le taux de testostérone endogène retrouve le plus souvent sa valeur normale après l'arrêt des apports exogènes). Un dérèglement hormonal sévère peut aussi avoir des effets secondaires tel que la gynécomastie. Mis à part les aides chimiques (hormones, stéroïdes etc.), la supplémentation représente une part à ne pas négliger dans le bodybuilding. En effet, des suppléments naturels existent et sont là pour aider et forcer le métabolisme sans risque. Outre la créatine citée plus haut, les protéines en poudre sont quasi incontournables. Elles permettent de faire les 5 à 6 repas nécessaires au corps pour qu'il soit en situation d'anabolisme toute la journée. De plus, elles sont plus simples d'utilisation que les aliments, elles les remplacent à certains moments comme après et avant les séances mais ne doivent pas constituer une alimentation de base. Les protéines renferment les acides aminés nécessaires à la construction musculaire, ceux-ci existent à part. Leur prise en supplémentation permet une meilleure synthèse donc une construction accrue. Il existe de nombreux suppléments agissant à divers points, les modulateurs hormonaux naturels qui jouent un rôle fort dans l'anabolisme, les protéines et acides aminés (vus plus haut), des dérivés et combinaisons d'acides aminés permettant l'augmentation de la force.
Les compétitions sont un moment important pour les athlètes qui y participent. Le principe est de présenter le meilleur physique possible, en termes de musculature, de définition, de galbe et donc d'ensemble général. On distingue 3 phases pour préparer un concours, la prise de force, la prise de masse et le séchage.
La prise de force: Le but en culturisme n'est pas de soulever le plus lourd possible, néanmoins en cas de stagnation il peut être intéressant de gagner en force pour ensuite faciliter la prise de masse. Un entraînement de type powerlifting en début de saison est alors utile. Les entraînements sont basés sur une intensité élevée avec des poids très lourds et un nombre de répétition faible (entre 1 et 5).
La prise de masse: Elle consiste à prendre le plus de muscle possible, le plus de masse, comme son nom l'indique. De manière générale c'est la phase la plus simple car l'athlète peut manger comme il l'entend, sans pour autant adopter une alimentation qui n'est pas saine. Ce n'est pas parce qu'on doit prendre de la masse que l'on doit manger n'importe quoi, car le physique que l'on présentera en pâtira. En général, l'entraînement se fait avec des charges lourdes permettant de faire assez peu de répétition (environ 10), et l'alimentation riche en glucide le permet.
Le séchage: Les participants doivent sécher afin de perdre la graisse qui recouvre leurs muscles afin qu'ils soient plus apparents, mais ils doivent aussi éliminer l'eau sous-cutanée qui la recouvre de même. Cette phase de séchage peut varier selon les individus mais il n'est pas rare de faire une sèche pendant 10 semaines et plus. Les entraînements sont très éprouvants et les charges sont plus légères car le corps ne dispose pas d'autant de glucides que nécessaire pour prendre très lourd. Elle constitue une phase dure à effectuer et éprouvante pour la personne car celle-ci est en réduction glucidique pour perdre du gras, l'énergie disponible à l'entraînement est donc très réduite. Certains parlent de réelle torture et vont jusqu'à ne pas ingérer de liquide pendant les 2/3 jours avant une compétition. Cette pratique altère aussi le comportement envers l'entourage, les sautes d'humeur sont beaucoup plus fréquentes.